30代男性が3ヶ月で−14kgのダイエットに成功した話【真似してください】

はじめまして。
当サイト管理人の「元デブ管理人」と申します。


本記事では「30代男性が3ヶ月間で14kgのダイエットに成功した方法」を紹介します。

詳しいダイエット方法や、食事管理、運動などなど、
これから「痩せよう」と考えている男性たちの参考になる内容だと自負しています。


マジで痩せたいあなたに。


是非とも参考にしてください！※下記の目次から気になる項目へ飛べます

まさかの医者から「太り過ぎ宣告」

2019年夏、私はいつもと違う変化に気が付き心配になったので、
医者に診断してもらったところ「太り過ぎだ」とハッキリ言われました。

身長168cmのわたし。
でもよく考えたら背丈が168cmで86kgは明らかにデブ。


お医者さんには、

「太り過ぎが原因で脂質異常症と高尿酸血圧を引き起こしている」と、、、。

これまで、太り過ぎが原因で病気になるなんて考えてもなかった。


正直、焦りました。
私の人生、意外と病気とは無縁で大きな病は皆無でした。それがいきなりですよ。


やはり「恐怖」とは人を突き動かすものですね。


少し頭の中を整理して、次の日から速攻で「行動」しました。
そう、その行動とは「ダイエット」です。本気で焦ったおじさん、ついに始動です。


結果的に、3ヶ月間で合計14kgのダイエットに成功しました。


まずは、その「減量推移」からチェックしていきましょう。

ダイエット中の痩せ方推移

お先にザックリと、

・1ヶ月目
⇛ −3kgの減量

・2ヶ月目
⇛ −5kgの減量

・3ヶ月目
⇛ −6kgの減量

合計−14kgの減量となります。※小数は微々のため切っています


やはり最初は効果がまちまち、、、
後から後から結果がついてくる印象でした。

ダイエット中の体重管理は「RecStyle」というアプリを使用していました。


毎日の体重を記録していくことで、線グラフ状で確認できるため推移がわかりやすいです。

体重のビフォーアフター

実際の画像がこちら⇩

自慢ではありませんが、しっかりとアプリの表示も「太りすぎ」を指しています。

そして3ヶ月後の体重がこちら⇩

若干、日数と目標体重に誤差がありますがご愛嬌で流していただけると幸いです。

自分で言うのもなんですが、この結果にはとても満足しております。


努力が報われる瞬間って人生であまり体感できるものではないので、当時は本気で嬉しく感じたことを鮮明に覚えています。


現在では、体重も68kg前後をキープしています。
堂々とお医者さんへ行けるように…もそうですが、若干ですが自分に自信がつきました。


とは言うものの、まだ「細」か「太」でいうと「太」に分類される体型だと自分では思っているので、まだまだ努力を継続していこうと思っています。


ここで大事なポイントを1つ、
「毎日体重計に乗って今の自分を知る」こと。


自分の体重を把握しておくことで、ダイエットをしている上で「良かったこと」と「悪かったこと」が明確にわかるようになりますよね。


例えば、

「こないだ始めた運動方法が効いて痩せてきてるっぽい」
「ネットで見たあの食事方法試してるけど全然効果ないな」

などなど、まずは「自分を把握しながら取り組む」というのが大事なポイントです。

ダイエット中の食事管理

まず伝えたいことは、
極端に「食べない」は完全にNGです。


「食べなければ太らない」とお考えの方もいるかもしれませんが、それだとそもそも栄養失調などで身体をおかしくしてしまいます。


ダイエットで自分を変える、うんぬんの話ではなくなります。


食事管理は「しっかりと身体が喜ぶものを摂りつつ健康的な生活習慣を意識して痩せていく」がベスト。


また、無理な食事制限は反動を起こしやすくリバウンドにつながる可能性があります。


過度な食事制限をしてしまうと、食べなかったときの反動が尋常ではありません。
ダイエット中の天敵である「欲」が、1年に1度のアカスリへ行ったときの垢くらい出ます。

その「欲」が抑えきれずに、ハンバーガーやピザ、焼き肉、ラーメンなど、いわゆる「ジャンクフード」へ手を伸ばしてしまう可能性が大きくなります。


さらに、極端な食事制限をしていた反動で食べすぎてしまうことはもちろん、カロリーや脂質が非常に多い食事だけあってめちゃくちゃ太りやすい。


食べなかった分、その吸収もスゴイので要注意です。

実践した食事方法

私が実際に行った食事方法はシンプルです。


1日3食、糖質（米など）はお昼ごはんのみ食べていました。
※食べ過ぎには注意が必要


1番多く食べていた1日のメニューをチラッと紹介します。


朝ごはん
⇛ フルーツ、オイコスヨーグルト


昼ごはん
⇛ ご飯180g、鶏肉（胸orササミ）、ゆで卵、野菜（ブロッコリーなど緑野菜）


夜ごはん
⇛ 魚（焼きor蒸し）、サラダ、豆腐、納豆、海藻類


メインにはタンパク質が豊富に含まれ脂質が少ないもの、栄養バランスに関しては緑野菜や大豆類、海藻類などを織り混ぜて食べていました。


揚げ物はもちろん、油を極力使わない調理法も意識していました。

でも続けていくうちに慣れます。


これはいろんな人が言うから、私も最初は半信半疑だったのですがマジです。慣れる。


また、なぜか料理も楽しくなるんですよね。ｗ


「胸肉やササミをどう調理したら美味しくなるか」
「魚はどんな調理法が1番ヘルシーで美味しく食べれるか」


ダイエットはじめる前の自分では絶対に考えられない。
でも気がついたらYouTubeで調理動画を観てしまっているんです。

自然に「主婦力」も高めてしまうダイエットは、独身男性にもってこいの一大イベントと言えるでしょう。※言えません

食事の時間・タイミング

ダイエット中の食事は、食べる時間とタイミングが大事だと友人から聞いていたので実践しました。


参考までに。


朝ごはん
⇛ ランニング後（7時40分前後）


昼ごはん
⇛ 毎日12時20分


夜ごはん
⇛ 筋トレ後（20時前後）


1分1秒単位で細かく計算しているワケではありませんが、極力毎日同じ時間に食事を摂ることを心がけていました。


その理由として、ルーティン化することで身体が覚えてくれて栄養素の吸収力を高めてくれるからです。


毎日同じくらいの時間帯に食事を摂ることで、その流れを体が覚えて必要な栄養を吸収しようと頑張ってくれます。これにより変な太り方もしにくくなるし、ルーティンになってるので暴飲暴食を防ぐ効果もあります。


また、トレーニング後に食事を摂ることも意識していました。


トレーニング後には、タンパク質が最適です。
プロテインなどのドリンクで補うのも良いですが、私は余計なカロリーを摂取したくなかったので、必ず夜ご飯を食べて1日の食事は終了にしていました。

間食は「ゆで卵」と「みそ汁」

やはり、途中途中なぜかお腹が空いて耐えられないんですよ…


自分の中では、

「間食は無駄だ！」
「今食べたらすべて終わるぞ！」

って思いながらも我慢できないときはありました正直。


そんなときに私が食していたのが、そう「ゆで卵」と「みそ汁」です。


この2つは個人的にめちゃくちゃ優秀で、カロリーも低いし、身体にも良いし、安いし、簡単だし、もう言うことなしのスーパーフードです。


・ゆで卵のカロリーは約75kcal
・みそ汁のカロリーは約15kcal


ゆで卵は茹でるだけ、みそ汁は基本的にインスタントなのでお湯を注ぐだけ。
職場でもササッと食べれるし、もちろんみそ汁もマグカップにて頂いておりました。


でも自分の中でちゃんと決めており、1日の間食は「ゆで卵2個」と「みそ汁2杯」のみ。


それ以上は絶対にストップ！という強い信念で逃げ切りました。


ゆで卵は固形なので小腹を満たすのに丁度良く、みそ汁もスープ系なので多少お腹が膨れます。


間食にはこの2つがおすすめです！

ダイエット中の運動

やはりダイエットと言ったら「運動」ですよね。


痩せるに特化したジムとして有名な「ライザップ」をはじめ、フィットネスジムやボクシングジム、ヨガ、ダンスなど、痩せるための運動が数多く存在します。


体験者の口コミや評判もよく、魅力的な運動だとは思いましが、、、。

私の他にも、そう思っている方は多いハズ。
お金をかけてまで通うようなところ？なんて思いませんか？


「絶対に痩せる」という強い信念があれば怠けません。自分でやれることはすべてやりました。


「でも、、、運動がマジで苦手、、、。」


そんなアタナに！


スポーツ系の部活経験もなし、50m走も毎年10秒台、運動会も熱で仮病を使ってたほど運動嫌いだった私でも実践できた「ダイエット中の運動方法」を紹介します。

実践した運動方法

私が実際に行った運動方法も非常にシンプル。


まずは有酸素運動として「ランニング」です。


「えー？走ったのー？」
と思いました？それじゃ私の思うツボです。


走るといっても、全速力の20〜30％くらいの力です。
それを約30分間で家の周辺を毎日朝と晩の2回走っていました。

さほど疲れないけど、汗はしっかりとかいて夏場はびしょびしょレベルです！


汗をかくと身体から悪いものも抜けていく感じがして気持ちがいいんですよね〜


⚠ここで大事なポイント！


実は、筋トレだけしていても効果的に痩せることはできません。


筋トレは筋肉量が増えて代謝は上がりますが、トレーニング中の体脂肪燃焼はゆるやかなもので効果はそこそこです。


そこで1番効率よく効果的に痩せられるのが「有酸素運動×筋肉トレーニング」です。


続いては私が実践した「筋トレメニュー」を紹介していきます。

実践した筋トレ

前述の通り、本気で運動が苦手で大嫌いです。


そんな私でも実践できた筋トレが身近なところにありました。
そう！まさに時代の恩恵「YouTube」です。


基本的には5分〜6分で終わるメニューを、
朝のランニング後に1回。夜のランニング後に1回。


これだけ。

そんだけの筋トレで痩せんの？って思いますよね。
マジでめちゃくちゃ効果あります。やっぱりプロのボディビルダーやボディメイクを仕事にしている方の動画は本当に効果抜群です。


正直、5〜6分とはいえ最初はめちゃくちゃキツイです。
速攻で筋肉痛になるし、1秒1秒がマジで長く感じますｗ


でもコレも慣れます。


私の肌感覚ですが、はじめてから大体2〜3週間くらいで自分のものになってます。ルーティーンです。


私は運動が苦手で大嫌いなので、3ヶ月を通して同じメニューをひたすら繰り返していましたが、慣れてきたらもう少しハードなトレーニング動画を見つけて切り替えても良いと思います。

⇧私が実際に観ていた動画がコレ！


こちら合計6分間のトレーニングメニューになりますが、主にアプローチするのは「腹筋」です。

やはり、ポッコリお腹を解消したいということでコレを選びましたが大正解。


メニューの中には「プランク」や「スパイダープランク」といった全身（体幹）を鍛えることのできるメニューも組み込まれているので身体全体のトレーニングにもなります。

そうそう、音楽もテンションを上げてくれる曲調だから無理矢理にでも頑張っちゃうんですよね〜笑


なにか家でお金をかけずに取り組める運動をお探しの方は是非参考にしてください。てか無料なんで1回見ながら試してみるべきです！

運動はなによりも「継続」が大事

運動だけに限りませんが、やっぱり何かに取り組むのであれば「継続」が1番大事なポイントだと思います。


そして継続するために重要なのが「無理はしすぎない」という点。


なんでもキツすぎたらすぐ諦めたくなっちゃいますよね？
だから、ある程度余裕のあるチョイスをしてダイエット中の運動をするべきです。


無理は言いません。


まずは簡単な運動を継続して取り組みましょう！

ダイエット中は「水」をたくさん飲む

あと、とにかく意識したのが「水をめちゃくちゃ飲む」こと。


お水をたくさん飲むことで身体の中の循環が良くなるし、なにより空腹も紛れます。


食事制限とかダイエットは嫌だけど、健康に良いことをしたい！って方はまず「水をたくさん飲む」ことを実践してみてください。


もちろんトイレの回数は増えますが、
身体がスッキリした気持ちになるのと、肌もキレイになるし寝付きや寝起きも良くなりました。
※それぞれ個人差はあります

眠ってしまえばお腹は空かないし、もともと寝起きもお腹が減るタイプではなかったので◎でした。


プロテインなどのタンパク質が含まれているドリンクも良いとは聞いていましたが、余計なカロリーを摂取したくないという気持ちがあったので飲みませんでした。


というより、味があまり好みではないので飲みませんでしたｗ


でも、0キロカロリーの炭酸飲料は1日に1本までOKとしてました。


たまには甘いのも欲しいですからね。
でも飲み過ぎには注意です。ほどほどに自分の中で計算して飲みましょう。

ダイエット中のお酒事情

実は、わたしめちゃくちゃお酒飲むんですよ、、、。


ダイエットはじめる前は、週7ほぼ毎日晩酌してたほど、、、。


さすがにそうはいかないですよね。


結論から言うと、ダイエット中は週1日だけ飲んでいい日を作っていました。


もちろん日曜日です。


晩酌の内容は、


・ハイボール
・スルメイカ（マヨネーズなし）
・茎わかめ


以上のラインナップ。
ハイボールは5杯までと決めていました。

ハイボールは太りにくいと言われているし、
つまみのイカと茎わかめもヘルシーでさほど影響はありません。


「この日を楽しみに頑張るってこういうことだ」と…


でも、お酒への耐性が整っていないのか毎週ベロンベロンでしたｗ

まとめ│ダイエットはとにかく「継続」が大事

以上が「30代男性の私が3ヶ月で合計−14kgのダイエットに成功した」一部始終となります。


基本的なダイエット方法に関しては、友人からのアドバイスやインターネットで調べた情報を実践していました。


もちろん「辛い」と感じたときもありましたが、達成感はその何倍も上です。


最後に要点をまとめると、

・1日3食バランスよく食べる
・炭水化物の米はお昼ごはんのみ
・食事の時間とタイミングを意識する
・間食にはゆで卵とみそ汁
・有酸素運動と筋トレを1日2回
・とにかく水をたくさん飲む
・お酒はハイボールで週に一回だけ

なんの実績も根性もない普通の男ができたんです。


絶対あなたにもできるハズ。


しつこいようですが、最終的には「継続力」がものを言います。

以上です。