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パスタっていろんな種類あるけど、低カロリーで太りにくいものってあるの？
その疑問を解決していきます。
ダイエット中は、いつも味気ない食事ばかりで「なにか食べ応えのあるもの」が食べたくなりますよね。
そんな方におすすめなのが「パスタ」です！
え？パスタって太りやすそうだけど…
詳しくは後述していますが、実はパスタは麺類のなかでも太りにくいと言われています。
種類がたくさんあるパスタですが、そのなかでも特に低カロリー・低糖質で太りにくいものはあるのか？
なるべく太りにくいパスタ麺の種類をしっかりと勉強して、これからのダイエットに取り入れながら引き続き励みましょう！
太りにくいパスタ麺の種類
結論 : 乾燥パスタはほぼ変わりません
- スパゲティ
- フェットチーネ
- マカロニ
- ペンネ
- ニョッキ
など、さまざまな種類のパスタがありますが、いずれも栄養素はほとんど同じ。
ただ、ダイエットにおすすめなのは「乾燥パスタ」です。（上記すべてのパスタが当てはまります）
そう、あなたが知ってる「パスタ」です！
乾燥パスタは、小麦粉と水を練り合わせて作られますが、パンなどに使われる小麦とは種類が違う「デュラム・セモリナ」というものを原料としています。
パスタの原料「デュラム・セモリナ」には、エネルギーの基となる炭水化物と、筋肉の形成に欠かせないたんぱく質、糖質をエネルギーに変えるビタミンB群、基礎代謝を促進させる鉄分など、身体に嬉しい良質な成分が豊富に含まれています。
ダイエットを目的とするのであれば、生パスタよりも乾燥パスタの方が良いでしょう。
また、乾燥パスタのタイプを変更するだけでさらにダイエット効果が見込めます。
そのなかでも、特にダイエットに向いているタイプが「全粒粉」というもの。
通常の小麦は、お米で言うならば白米の部分だけを粉にしたものです。それに対して「全粒粉」は、表皮なども入った状態で粉にしたもの。
玄米と白米の関係と同じように、全粒粉は通常の小麦粉と比べて食物繊維や栄養素を多く含みます。
通常のパスタよりもGI値が低く、食べても太りにくい効果があります。
GI値とは、グリセミック・インデックスの略で、食後血糖値の上昇度を示す指数のこと。GI値が低い炭水化物ほど消化吸収が緩やかになります。
全粒粉はその効果が高く、通常パスタよりも血糖値が上がりにくいので脂肪を溜め込みにくい食品の代表格。
上記の理由から、ダイエット中にパスタを食べるのであれば「全粒粉」タイプのパスタが1番適していると言われています。
全粒粉パスタを試してみたい！そんなあなたにおすすめなのが「BASE PASTA」という完全栄養パスタ。
麺自体に「スーパーフード」が練り込まれているBASE PASTAを食べることで、人が必要とする栄養素を全て摂取することができる優れもの。
しかも一般的なパスタと比べて糖質が約40%オフなので、糖質制限にもってこいです！
また、ダイエットや筋トレに欠かせない「たんぱく質」が約30gも含まれているので、ダイエッターやトレーニーから大人気の全粒粉パスタです。
たんぱく質を摂取して筋肉量が増えることで、基礎代謝が上がって脂肪が燃焼しやすい体になります！
BASE PASTAのたんぱく質は、他の食品と比べてこれだけ豊富です↓
- 白米（100g）→2.5g
- 通常パスタ（100g）→13g
- BASE PASTA（100g）→30g
普段食べるパスタを「BASE PASTA」に切り替えるだけで、痩せやすい身体に近づくことができるでしょう。
茹で時間も「約2分」だけ！
さらに「完全栄養食」で必要な栄養素がすべて詰まっているので、他の食品を食べる必要がなく、余分なカロリーを摂取しなくて済みます。
一人暮らしや料理が面倒くさく感じる方には「栄養の偏り」も防げるので一石三鳥です！
価格が少し高いのがマイナスポイント…
そこまで本気でダイエットに打ち込んでいないのであれば、それほどBASE PASTAの魅力は感じられないと思います。
ただ、普通のパスタよりも糖質が40%も低く、減量に欠かせないたんぱく質が約30gという数値は、ダイエッターからしたら神食材と言えるでしょう。
マジで本気で痩せたい！と思っているあなたには、価格よりもメリットの方が大きいことは間違いないと思います。
※最新情報 : 初回20%OFFで定期縛りなし
今だけ通常1食390円が→312円で購入可能です。2週間分の14食頼んだら計1092円お得になる計算でNetflixの月額が払える差額♪さらに、継続コースなのに定期縛りがないので2回目で解約もOK！少しでも気になる方はこの機会にぜひ！
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ダイエット中にパスタは食べてもいい？
結論 : 食べてOKですが食べ過ぎはNG
パスタの栄養成分表（乾麺の状態100gあたり）↓
| カロリー | 150kcal |
| 炭水化物 | 70g |
| 脂質 | 2g |
| たんぱく質 | 13g |
パスタは「低GI食品」と呼ばれる食品に分類され、血糖値が上がり膵臓でのインスリン分泌量が抑えられるため、ダイエットに適した食材とされています。
簡単に説明すると、GI値が低い炭水化物ほど消化吸収が緩やかになるため、「血糖値が上がりにくい＝脂肪を溜め込みにくい」ということ。
他の主食と比較しても、
- 白米（GI 84）
- 食パン（GI 91）
- 菓子パン（GI 95）
- うどん（GI 85）
比べてパスタは「GI 41」と低いことがわかります。
また、カナダの病院の研究結果によると、
3ヶ月間に及んで約2500人近い人にパスタを食べ続けてもらったところ、体重が増えないばかりか体重が減っていた。
引用 : BMJ Open
という実験結果があります。
ただ、パスタは栄養のほとんどが「炭水化物」の麺です。
あなたがダイエット中であれば、食べ過ぎには絶対気を付けましょう。
太りにくいパスタの食べ方
アルデンテに茹で上がる
パスタは、中心に芯が残るくらいの「アルデンテ」で仕上げましょう。
アルデンテのパスタは歯応えがあるため、ゆっくりよく噛んで食べるようになり、早食いや食べ過ぎを防止します。
フニャフニャなパスタより断然おいしいです！
また、パスタを茹でる際は「塩」を入れて茹で上げるようにしましょう！
お湯の沸点があがって早く仕上がることはもちろん、ほどよくパスタに味が付き、さらにアルデンテに仕上がりやすくもなります。
パスタソースに気をつける
パスタに和えるソースは、オイル系ソースやトマト系ソースがおすすめ。
オイル系ソースは、パスタをコーティングすることで糖質の消化吸収を遅らせることができます。
便秘改善にも役立つのでダイエットに◎
ペペロンチーノはダイエット中に嬉しいパスタです！
また、トマトには中性脂肪値を下げる働きがある物質が含まれており、トマト系ソースはダイエットに最適です。
代表的なパスタでいうと、アラビアータやペスカトーレなどがおすすめ◎
具材も野菜や魚介を中心にしたパスタなので、ヘルシーで余計なカロリーも摂取しません。
また、魚介類はタンパク質が摂取できるほか、ビタミンやミネラルがたくさん含まれているので、ダイエットにも最適な食材。
逆に、みんな大好きなミートソースやカルボナーラは、乳製品・肉類などの動物性脂肪の多い高カロリー料理なので、ダイエット中は避けたいパスタソース。
パスタのソース（味付け）は、トマト系やオイル系を選択しましょう！
具材はヘルシーなものを選ぶ
パスタに入れる具材のカロリーも気を付けましょう！
ベーコンやお肉などのはなるべく避けて、野菜を中心とした具材が好ましいです。
エビやイカなどの魚介類は積極的にパスタへ入れてもOK！
野菜は、ビタミンやミネラルの栄養価が高いことで知られています。
ビタミンやミネラルには糖質、脂質、たんぱく質の代謝を助け、身体の調子を整える働きがあるのでダイエットにも最適。
余分なカロリーを摂取せずに、なるべく野菜を中心としたパスタを食べるように心がけましょう！
パスタは1食何g食べていい？
パスタ100gあたりのカロリーは約150kcal。
茹で上げる前の乾燥した状態だと370～380kcalですが、茹でることで150kcalまで下がります。
糖質制限やカロリー制限など、ダイエットの種類にもよりますが、糖質を考えるなら1皿100g以下に抑えるのが良いでしょう。
白米1杯分と同じ糖質量にした場合、パスタの量は約75gとなります。
ちょっと少ないな〜
100gにも満たないのでやや少なめに感じますが、パスタの量はいつもの7〜8割ほどを目安にして茹でるとダイエットには丁度いいですよ！
約105kcalで意外とヘルシー。
もっと食べたい場合は、サラダやスープなどを付け合わせとして「セット」みたいな感じで食べれば、満足感も得られて腹持ちも良くなります◎
ダイエット中にパスタを食べるデメリット
パスタは、ダイエット中に食べても太りにくい食材と言われていますが、もちろんデメリットも存在します。
それが「ほぼ炭水化物」という点。
カロリー自体はそこまで高くありませんが、炭水化物を食べると脂肪が付きやすい環境を身体の中で作ってしまいます。
要は、炭水化物を食べると太りやすいので、パスタはダイエット中に控えるべきだと言われる場面も多々あるということ。
パスタはGI値が低いからいいんじゃないの？
そのとおり！前述の通り、パスタは炭水化物の中でもGI値が低いのが特徴。
よって血糖値が上がりにくく、脂肪になりづらい食べ物ということから、ダイエット中でも食べることができます。
だからといって食べ過ぎは絶対NGです。
まとめ
パスタの種類のカロリーは、どれもさほど変わりはありませんが、食べるのであれば「生パスタ」よりも「乾燥パスタ」がベター。
また、本気でダイエット中のあなたには「乾燥パスタ」よりも「全粒粉パスタ」がおすすめ。
あなたの目指す、理想の身体づくりによって変えていけばOKです！
ダイエット中は敬遠しがちなパスタですが、選び方や食べ方でカロリー、糖質、脂質を抑えることができます。
これらを意識してダイエット中でも我慢せずに、おいしくパスタを食べましょう！
以上です。
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