はじめまして。
ご訪問ありがとうございます。
突然ですが皆さん、ダイエット中に焼肉は食べちゃダメだと勘違いしていませんか？
え？焼肉食べても大丈夫なの！？
お肉の種類や食べ方を工夫さえすれば問題ありません。むしろダイエッターに向いている食事の1つです。
焼肉＝脂のかたまり
というイメージがあると思いますが、決してすべてがそうなワケではありません。
今回は、
・ダイエット中に焼肉がOKな理由
・太らないお肉の選び方
・太らない食べ方のポイント
といった内容でお届けします。さっそくチェックしていきましょう！※下記の目次から気になる項目へ飛べます
ダイエット中でも焼肉は食べていい
結論 : 食べてOK
あまり知られていませんが、お肉にはダイエット中に必要な栄養がたくさん含まれています。
もちろん、カルビやバラ肉といった脂っぽいお肉はダイエット中に避けるべきですが、焼肉といってもいろんな部位や食べ方が存在しますよね。
そもそも「焼肉＝太る」といった考え自体がよくありません。
というのも、あなたが普段食べている「肉料理」は焼いて調理してあるものが多くないですか？
ダイエット中でも鶏肉や牛肉（脂肪の少ない部位）などを焼いて食べることありますよね。
たしかにそれもある意味「焼肉」ですよね。
肉の部位や食べ方を工夫すれば、高タンパクで低糖質、低脂質のダイエットフードにもなりえます。
ボディビルダーやトレーナーもすすんで食べるほど。
要は「焼肉＝太る」という考え方は捨てましょう！ということです。
続いては、ダイエット中に焼肉をたべることで得られるメリットを紹介していきます。
タンパク質を豊富に摂取できる
ダイエット中に「タンパク質」は欠かせません。
そもそもタンパク質が豊富で代表的なお肉の種類・部位といえば「鶏胸肉」や「ささみ」がパッと思いつきますが、実は牛肉にも非常に多くのタンパク質が含まれています。
牛肉（赤身）には鶏胸肉と同等ほどのタンパク質量が含まれており、食べ飽きた際などの代わりとして最適なお肉と言えるでしょう。
また、ダイエットで食事制限をすると栄養バランスが悪くなり筋肉量が減少ぎみに。筋肉量が減ると代謝が落ちるため、ダイエットには不向きな身体を作り上げてしまいます。
タンパク質の豊富な焼肉を食べることで、筋肉量の減少を防ぐ手助けをしつつ、いつもと違うお肉でダイエット中の食事をより楽しいものにできます◎
脂肪燃焼を促してくれる
牛の赤身肉には「L−カルニチン」という、脂肪の燃焼を促してくれる栄養素が含まれています。
脂肪燃焼とは、溜め込んでいる脂肪がエネルギーに変換された状態を言います。
脂肪燃焼＝ダイエットの味方
また、脂質、糖質、たんぱく質の代謝に欠かせないビタミンB群や鉄分を豊富に含むのもGOODな点です。
体調が良くなる
ダイエット中だと、どうしても脂質を抑えようと気にしてしまいます。決して悪いことではありませんが、脂質は少し摂取しておかないと良いことがありません。
脂質の摂取量が減ると、ビタミンA、D、E、Kといった脂溶性ビタミンが吸収されにくくなるため体調を崩しやすくなります。
また、脂質が不足するとお通じも滞りがちになります。お通じの調子が悪いと、便秘を引き起こす可能性があるのでダイエットの的。
牛肉には適度な脂質も含まれているので、焼肉であれば程よい脂質を適量に摂取できます。
脂質の過剰摂取が気になる方は、網焼きの焼肉をチョイスすれば脂が適度に落ちるため、よりヘルシーにお肉を食べることができます。
「どうしても焼き肉食べたい！」という欲からも開放されてストレス発散にも良さそうですね！
太らないお肉の選び方
続いては、肝心の「お肉選び」のポイントを解説していきます。
ダイエット中でも焼肉を食べていいとはいえ、食べる部位のお肉は選定が必要です。もちろん食べ過ぎにも注意。
筆者がおすすめするダイエット中でも食べてOKな焼肉の部位がこちら⇩
・ロース
・タン
・レバー
・ミノ
・なんこつ
基本的に「高タンパク低脂質」のラインナップです。順にみていきましょう！※あくまで個人的な意見です
ロース
ロースはタンパク質が豊富な赤身肉で、脂肪燃焼効果が期待できるL−カルニチンを多く含んでいます。
カロリーや糖質もそこまで高くなく、ダイエット中の焼肉には最適な部位の1つと言えるでしょう。
私は歳を重ねるごとに脂っぽい肉がキツくなり、今ではもっぱらロース派です。
お肉の旨味も味わえる肉々しさが特徴ですよね。
タン
みんな大好き「タン」にも良質なタンパク質が豊富に含まれています。
え！タン食べられるんですか！めちゃくちゃ嬉しい！
はい、大丈夫ですよ。もちろん食べ過ぎには注意してください。
焼肉でタンを食べるポイントとして「ネギタン塩」がおすすめ。
カロリーを抑えてくれるのはもちろん、ネギに含まれるアリシンと、肉に含まれるビタミンB1の相乗効果で糖質の代謝をサポートしてくれます。
レバー
レバーには、冷えや貧血の改善、代謝をサポートする鉄分や亜鉛といった必須ミネラルが含まれるので、ダイエット中にも最適な食材です。
レバーも嬉しいですよね！
また、カロリーも高くなくあっさりと食べられるので、食欲があまりないときでもしっかりとした栄養補給になります。
ミノ
特徴的な食感となんとも言えない旨味が人気の「ミノ」も、ダイエット中に食べる焼肉として推奨します。
サッパリといただけて美味しいですよね〜
ミノにもレバーと同じく、冷えや貧血の改善、代謝をサポートする鉄分や亜鉛といった必須ミネラルがたっぷり含まれています。
また、カロリーもさほど高くなく噛みごたえがあって自然とよく噛むようになるので、満腹中枢も刺激されて一石二鳥です。
ダイエット中ではなかったらビールと一緒に「くぅわぁ〜」っといきたいところですが、我慢我慢。
なんこつ
なんこつは、焼肉のメニューの中でも特にヘルシーと言われています。
へー、はじめて知りました〜
カロリーは100gあたり約54kcal、脂質もわずか約0.4gしか含まれておらず、ダイエット中でも安心して食べられる部位として知られています。
また、コリコリとした噛みごたえがあって自然とよく噛むようになるので、満腹中枢も刺激されてダイエットには一石二鳥の食材です。
ダイエット中にはNGなお肉
もちろんダイエットに不向きなお肉もあります。
ダイエット中にそれらを食べてしまうと予想以上にリバウンド傾向になるので、カロリーや脂質、糖質の多いお肉は避けましょう。
カルビやバラ肉
言わずもがな「脂質の塊」ですよね。
カルビやバラ肉は、高カロリーで脂質の量が多くリバウンドの原因になりかねないのでダイエット中は避けましょう。
どんなに食べたくても強い意志で、先ほどの「食べてOKなお肉」からチョイスしましょう！
また、急に脂っぽいお肉を食べると胃もたれの原因にも繋がるので、とくに中年男性は注意が必要です。
ホルモン系
ホルモン系もカロリーが高く脂質の量が多い部位です。
内臓っぽいから大丈夫だろ！と思っているあなた…大間違いです。脂は脂です。
さらに、ホルモン自体の臭みを消すために濃い味付けになっている場合が多く、一緒にご飯を食べ過ぎてしまう点からもおすすめできません。
たしかに店で食べると大体味付けされてますよね。
ホルモン系を食べたかったら「ミノ」一択です！
ダイエット中に焼肉を食べるときの注意点
ダイエット中に焼肉を食べる場合は、お肉の種類だけではなく食べ方にも注意が必要です。
味付けやサイドメニュー、ドリンクなどへも配慮が必要。焼肉を食べても太らない「コツ」をしっかり抑えましょう。
ベジファーストを意識する
ベジファーストは焼肉に限らず、すべての食事で実践するべく食事方法です。
ベジファーストとは、主食を食べる前にサラダや副菜を食べてから食事を摂るスタイルです。
主食前にサラダや副菜でお腹を満たすことで、早めに満腹感を得られるため食べ過ぎ防止に最適。
サラダやスープ、キムチやナムルといった「食物繊維」を含むメニューの注文がおすすめ。
食物繊維には、ダイエットに欠かせない脂質や糖質の吸収をおさえる働きがあります。
これは僕も徹底しています！主食前に野菜を摂ることでいつもより多く食べられるし、健康にも良いと聞いたので実践してます！
緑黄色野菜がとれるサラダやナムル、ミネラルを含む海藻類（スープなど）はダイエット中の栄養不足を防ぐためにも積極的に摂りたいメニューです。
また、発酵食品であるキムチは腸内環境を整えるのに◎
なるべく「タレ」は控える
タレをたっぷり付けたり、味付けされたお肉を口にするのはなるべく控えるようにしましょう。
焼肉のタレは、甘めの味付けにされていることがほとんどです。そのタレには「糖質」がたくさん含まれており、ダイエットには超絶不向きな調味料。
また、味付けされたお肉も同様です。
濃い味が美味しい気持ちは分かりますが、あなたは現在ダイエット中です。強い気持ちで我慢しましょう。
ダイエット中は、塩やレモン、わさび等のシンプルな味付けで「肉本来の味」を楽しみましょう。
なるべく野菜と一緒に食べる
前項にて「ベジファースト」を推奨しましたが、食事中も意識して積極的に野菜を摂るようにしましょう。
代表的な食材で言うと、サンチュや生白菜、エゴマなどの葉野菜。
これらの葉野菜でお肉を包み巻いて食べることで、カロリーOFFと栄養バランスの両方に気を遣いながら食事できます。
また、野菜と一緒にお肉を食べることで、口をサッパリさせるとともに、味に変化を持たせて満足度を高めることもできます。
満腹感も得られやすいのでおすすめ◎
よく噛んで食べる意識をもつ
ダイエット中に焼肉を食べる場合は、噛む回数を増やすように意識してください。
よく噛んで食べる意識は、ダイエット中でもそうでない方でも実践したいですよね。
噛む回数が増えると、自ずと満腹感が得やすくなり食べ過ぎ防止に◎
また、よく噛むことで「消化」や「吸収」がよくなり、翌日の胃もたれ防止にもなります。
ごはんは茶碗1杯まで
焼肉といったら「ごはん」ですよね。ってか絶対に食べたくなりますよね。
はい、間違いなく、、、。
茶碗半分〜1杯であれば許容範囲内だと言えるでしょう。そのぶん、お肉の種類や食べ方で糖質制限している部分があるので大丈夫です。
というのも、ダイエット中だからといって炭水化物をまったく摂らない…というのはよくありません。
炭水化物を抜きすぎると便秘や低血糖、さらにはリバウンドの原因となる可能性が高まります。
また、身体から水分が抜けすぎて逆に見栄えの悪い体型を作り出してしまう恐れも。
個人的におすすめの食べ方として、
「朝と昼は炭水化物を抜いて、焼肉を食べる夜のタイミングでお米を摂取する」
という、非常にシンプルな方法。
私自身、ダイエット中は「昼のみ」に炭水化物を摂っていました。それを「夜のみ」に移行するだけ。
要は「1日のお米を食べるタイミングを変えるだけ」です。幸福度も高まるし、是非とも実践してみてください！
焼肉と一緒にお酒を飲むのは控えましょう
焼肉を食べてると絶対飲みたくなるのがお酒です。
ビールなんて1番合いますが、なるべく控えましょう。
理由としては、そもそもお酒を飲むときに「なにかを食べる」ことが危険でよくありません。
要は「カロリー×カロリー」になってしまう。
また、飲酒中はどうしても「つまみ」が欲しくなります。そうなると目の前にある焼肉に手が伸びてしまいますよね。
酔っぱらうと「今日はいいか！」と考えはじめてさらによくありません。
これはめちゃくちゃ悪循環。なので、ダイエット中の焼肉ではお酒を飲まないように心がけましょう。
おすすめドリンクは、水や脂肪燃焼効果のあるウーロン茶など。
また、別記事にて「ダイエット中の太らないお酒の飲み方」について解説しているので、気になる方は是非ともチェックしてみてください。
まとめ│注意すればダイエット中でも焼肉は食べてOK
結論 : さっそく明日から焼肉食べよう
焼肉だって立派なタンパク源です。
YouTubeなどを見ていても、ボディビルダーやジムトレーナー、ボディメイクトレーナーなども率先して焼肉を食べている様子が伺えます。
要は「お肉の部位と食べ方」が肝心。
きちんとルールを決めて、身体のことを考えながら食べれば何の問題もありません。
お肉の部位と食べ方に気を付けてるから「毎日焼肉だー！」というのもちろんNGですが、たまには最低限の贅沢をするべきです。
毎日毎日、鶏胸肉やささみ、ブロッコリー、豆類、海藻類など食べ続けていても飽きますからね。
いろんな意味も含めてダイエット中の焼肉は◎
ダイエット中のあなた！是非とも本記事の内容を参考にしたうえで、近くの焼肉店に駆け込んではいかがですか？
以上です。
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