【完全解説】ダイエット中に痩せる睡眠時間とは？

こんにちは。

こんな疑問にお答えします。

意外と知られていませんが、ダイエットと睡眠はとても重要な関係性で結ばれています。

あなたは、ちゃんと眠れていますか？

ダイエットしてるのに、夜寝る時間が毎日バラバラだったり、深夜まで寝付けずスマホをポチポチしちゃったりしていませんか？

そんなあなたは、効率よく痩せれるポイントを逃しているので、思うようにダイエット効果を実感できていないことでしょう。

ダイエットを成功させるうえで、十分な睡眠時間の確保は、非常に重要なポイントだと言えるでしょう。

今回は、ダイエット中の「睡眠」について、あなたが知っておくべき知識を網羅的に解説していきます。

今日から実践できる内容なので、一刻も早く痩せたい！ダイエット効果を実感したい！という方は必見の記事ですよ。※以下の目次から気になる項目へ飛べます

ダイエット中に痩せる睡眠時間とは

結論、ダイエット中は7〜8時間の睡眠時間を確保するようにしましょう。

なぜなら、痩せやすい身体づくりには7〜8時間の睡眠がベストだとさまざまな研究結果で証明されているから。

痩せやすい身体になるためには、睡眠中に成長ホルモンを分泌させることが重要です。

そして成長ホルモンは、良質な睡眠を取ることで大量に分泌されます。

ダイエットと睡眠の関係について、上記の点だけ覚えておけばOKです。

次に、良質な睡眠を取ることで得られるダイエット効果をチェックしていきましょう。

睡眠で得られるダイエット効果

睡眠で得られるダイエット効果は以下の通りです。

それぞれ解説していきます。

効果①：代謝の促進

ダイエットにおいて、代謝の促進は非常に大事なポイントの一つです。

睡眠中に多く分泌される成長ホルモンには、脂肪を分解する作用があるので、ダイエット中は良質な睡眠が欠かせません。

つまり、良質な睡眠をとることで脂肪が効率よく分解され、代謝の促進につながり、痩せやすい身体へと導いてくれるということ。

また、睡眠中の成長ホルモンは「筋肉量増加」の役割も担ってくれるので、筋トレしている方にとっても見逃せない作用です。

ダイエット中の方は特に意識して、PM22時〜AM2時の間は眠っている状態を心がけましょう。

効果②：過食の防止

しっかりと良質な睡眠を取ることで、ダイエット中の天敵である「過食」を防ぐことができます。

睡眠中に食欲を調整するホルモンは、以下の通りです。

• グレリン→食欲を高める
• レプチン→食欲を抑える

良質な睡眠を確保できないと、グレリンの分泌量が増えて、レプチンの分泌量が減少するため、食欲が出て過食してしまう恐れがあります。

夜中に突然お腹が空くことありますよね？あれです。

良質な睡眠を十分に確保することで、ダイエット中の過食を防ぐことにつながります。

効果③：ストレス解消

人間は、ストレスを抱えていると太りやすい傾向にあるとされています。

睡眠の質が悪いと、成長ホルモンの分泌がうまくいかないため、ストレスが溜まりやすくなります。

よって、ダイエット中にも関わらず痩せにくい身体を自ら作り出してしまう結果に。

ダイエットを成功させるかつ、ストレス解消のためにも、規則正しい生活を意識して、寝るべき時間にしっかりと眠るようにしましょう。

ダイエット中の睡眠前にやるべき行動

続いて、ダイエット中の睡眠前にやるべきオススメの行動を紹介していきます。

それぞれ解説していきます。

ぬるま湯に浸かる

人間は、就寝時に体温が下がるタイミングで眠りにつくと良質な睡眠が取れるとされています。

身体が冷えた状態のまま眠ってしまうと、寝る前の体温調整がうまくできずに、寝つきが悪くなってしまいます。

このことから、就寝の2～3時間前くらいに一度体温を上げておくことがポイント。

なぜなら、体温を上げておくと、身体が必然と体温を下げようとするので、就寝時の体温をスムーズに低下させることができるから。

さまざまな体温調整がありますが、就寝の1～2時間前にぬるま湯(38～40℃)に浸かるのがおすすめ◎

これで、お風呂上りから徐々に体温が下がりはじめ、就寝時間になれば自然と眠りにつくことができます。

→入浴後に飲むと痩せやすくなる飲み物6選！ダイエッターは代謝を維持しよう

温かいドリンクを飲む

就寝前に温かいドリンクを飲むことも、体温調整において重要なポイントの一つです。

温かいドリンクを飲むことで体温をあげることが可能なので、就寝時に効率よく眠りにつくことができます。

また、以下の記事で「就寝前に飲むべき飲み物」について解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

→【新常識】ダイエット中の寝る前におすすめの飲み物6選│お茶や水は温かいほうがいい?

ストレッチで身体を伸ばす

寝る前に軽いストレッチをすることで、血行が良くなり代謝を上げることができます。

また、肉体的・精神的なリラックス状態を生み出すこともできるので、睡眠の質を高める効果も期待できます。

ただ、ガッツリな筋トレやランニングなどは控えるようにしましょう。

あくまでも、良質な睡眠をとるための「軽いストレッチ」を意識してください。

ダイエット中の睡眠前に避けるべき行動

ダイエット中の睡眠前に避けるべき行動は以下になります。

それぞれチェックしていきましょう。

過度の飲酒を控える

就寝前ギリギリのお酒はよくありません。

勘違いされている方の多い「寝酒」は、逆に眠りが浅くなってしまいます。

寝酒をすると、途中で何度も夜中に目が覚めるというトラブルが起こるので、睡眠の質が下がってしまう結果に。

飲むとしても、就寝の2～3時間前にはストップすることを意識してください。

過度の運動を控える

就寝前のランニングや激しい筋トレなどの運動は、なるべく控えるようにしましょう。

なぜなら、身体が「起きた」と錯覚してしまうから。

通常、ランニングや筋トレなどは、日中や夕方〜ゴールデンタイム頃に行うものですよね。

もし就寝前に激しい運動をすると、身体を休めるべきタイミングで再び「起こしてしまう」ことになります。

もちろん、疲労を感じて眠りにつきやすくなることも事実ですが、それでも就寝前の激しい運動はよくありません。

ストレッチやマッサージなどの軽い運動で、身体を少し温めてから眠りにつくのがベストだと言えるでしょう。

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カフェインを控える

カフェインには「覚醒作用」があるため、眠る前に摂ると就寝の邪魔をしてしまいます。

ただ、知らぬ間にカフェインを摂取してしまっている人が多いので注意が必要です。

カフェインは、コーヒーだけでなく、コーラや緑茶などにも含まれているため、ここでしっかりと覚えておきましょう。

また、カフェインを摂取してから完全に抜けるまでは、8～15時間かかると言われています。

ダイエットで痩せやすい身体づくりのためにも、カフェイン摂取は起床〜15時頃までに済ませておくことをオススメします。

スマホやTVを控える

寝る前にスマホいじってませんか？

就寝前にスマホやタブレット、TVなどを観ることは今すぐやめましょう。

なぜなら、画面から出るブルーライトによって、自然な眠りを促す「メラトニン」の分泌が妨げられてしまうから。

自然な眠りにつけないので、成長ホルモンが多く分泌されるPM22〜AM2時の間も質の低い睡眠となってしまいます。

よって、代謝の促進もうまくいかず「痩せやすい身体づくり」から遠ざかってしまいます。

寝る前のスマホ操作やテレビ視聴は、ダイエットに悪影響なのはもちろん、次の日のパフォーマンスにも影響するので、強い意志を持って頑張りましょう。

睡眠不足が及ぼすダイエットへの影響

ある研究では、睡眠時間が5時間の人は8時間睡眠の人に比べて、レプチンが16％少なく、グレリンが15％も増える結果があります。

つまり、睡眠時間が短い人は、食欲が高まって太りやすい身体になってしまうということ。

せっかく頑張ったダイエットが、睡眠不足のせいで台無しになってしまう可能性も考えられます。

そうならないために、睡眠もダイエットの1つとして考えておく習慣をつけましょう。

ダイエット中の睡眠に関する質問

続いては、ダイエット中の睡眠に関するよくある質問について回答していきます。

Q.人は寝てる間に何キロ痩せますか？

A.正しい睡眠を取れている方であれば、起床後の体重に約600g～1キロの変化があるとされています。

Q.人は寝てる間に何キロカロリー消費しますか？

A.良質な睡眠を取ると、300キロカロリーを消費すると言われています。

これは、運動に例えると約40分間のランニングと同じ消費カロリーになるので、どれだけ睡眠の質が大事かお分かりいただけると思います。

Q.1時間寝ると何キロカロリー消費しますか？

A.ハーバード大学院医学部の研究によれば、1時間あたり40〜55キロカロリーを消費するとされています。

Q.ダイエットで痩せるに何時に寝るべきですか？

A.成長ホルモンが最も分泌される午後22時〜午前2時の間に、深い眠りにつくのがベストです。

なので、遅くても0時前には寝ることをオススメします。

Q.夜ふかしするとなぜ太るのか？

A.睡眠不足が原因です。

なぜなら睡眠不足だと、血糖値が上昇しやすいから。

一般的に、糖分を多く摂取した次の日に血糖値が上昇しやすくなると言われています。ただ、夜ふかしをするだけで、大量に糖分を摂取した日と同じ血糖値になるとされています。

だから太るのです。

まとめ

ダイエットにおける睡眠は、運動や食生活と同じくらい重要なポイントです。

ダイエット中の睡眠については、さまざまな研究結果でも発表されているので、信憑性についても問題ありません。

さっそく今晩から、本記事の内容を参考にチャレンジしてみてください。

以上です。