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■本記事の内容
・ごま油は太るのか？
・カロリーや糖質は？
・他の食用油と栄養素を比較
サプリメントにも配合されるほど健康に良いとされるごま油ですが、ダイエット中には摂っていい油なのでしょうか？
ごま油は太るのか？太りにくい？たしかに気になる！
ダイエット中にごま油を使用する際のポイントや1日の適正摂取量などもあわせて紹介しているので是非参考にしてください。
さっそくチェックしていきましょう！※下記の目次から気になる項目へ飛べます
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ごま油は太る？それとも太りにくい？
結論 : 摂りすぎは太りやすくなる
ごま油は基本的に高カロリー。
よって、過剰摂取をしてしまうとカロリーオーバーで太りやすくなります。
しかし、ごま油に含まれる脂肪酸やオレイン酸には、小腸で吸収された後にオレオイルエタノールアミドという物質に変化することで満腹中枢を刺激する働きがあると言われています。
そのため満腹感を感じやすく、ダイエット中の方には向いてる油の1つと言えるでしょう。
ごま油にそんな働きがあるなんて知らなかったです！
日本では、昔も今もさまざまな料理に使われていますよね。
少量でも十分香りのあるごま油を駆使していろんなダイエットアレンジメニューを作ってみてはいかがでしょうか！
1日の適正摂取量
1日あたり、スプーン大さじ1杯程度（約10g）が適正摂取量となります。
あくまでも「油」になるので摂りすぎは危険。
適正な量の摂取であれば体に良い「ごま油」ですが、摂取量が多すぎるとアレルギーや動脈硬化の原因になることがわかっています。
また、発がん率も上がる危険性があるので、過度の摂取は絶対に控えるよう意識しましょう。
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ごま油のカロリーや糖質を他の食用油を比較
他の油と比べた場合、糖質やカロリーはどうなの？
ごま油のカロリーや糖質量を他の食用油100gあたりで比較してみました。
| 【各種食用油】 | カロリー | 糖質量 |
| ごま油 | 921kcal | 0g |
| サラダ油 | 921kcal | 0g |
| オリーブオイル | 921kcal | 0g |
| 有塩バター | 745kcal | 0.2g |
意外とカロリーは、有塩バターを除きすべて一緒。正直驚かれた方もいらっしゃると思います。
たしかに意外ですね。同じ油とはいえ、カロリーに多少の誤差はあるものだと思っていました。
続いては、ごま油に含まれる栄養素をチェックしていきましょう。
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ごま油の栄養素
コレステロールを減らすリノール酸
ごま油に含まれる「リノール酸」は体内での合成が難しく、基本的には”食事“にて体外から摂取する必要があります。
リノール酸は、血液中のコレステロールを減らす働きを持っていることから、血流を整えるなどの効果が期待できます。
コレステロール値が高いと診断された方は、適量を意識して積極的に摂取することをおすすめ◎
ちなみに、ごま油に含まれる脂質のうち約44%がこの「リノール酸」となっています。
リノール酸を摂りたかったらごま油を摂れってことね！
満腹中枢を満たすオレイン酸
前述でも解説しましたが、ごま油に含まれるオレイン酸には、小腸で吸収された後にオレオイルエタノールアミドという物質に変化することで満腹中枢を刺激する働きがあります。
この働きにより満腹感を感じやすく食べ過ぎを防ぐことができるので、ダイエット中の方には嬉しいポイント。
またオレイン酸には「悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールは減少させない」という働きがあります。
悪いものは減らし、良いものはキープするってことですね。素晴らしい作用！
動脈硬化に伴う心筋梗塞・脳梗塞・高血圧など、生活習慣病の予防にも役立つと言われています。
肝臓機能をサポートするセサミン
ごま油に含まれる「セサミン」は、身体の健康を保つためにサプリメントでも数多く販売されています。
テレビCMなんかでも「セサミン」ってよく耳にしますね。
強い抗酸化作用で身体の老化や生活習慣病を予防する働きがあります。
また、活性酸素が最も多く発生する肝臓にも働きかけ、解毒作用など日々の働きがスムーズに行えるようサポートしてくれます。
血管や赤血球を保護するビタミンE
ごま油には「ビタミンE」が豊富に含まれています。
ビタミンEは、細胞の膜が酸化しないよう保護する作用が強く、血管壁や赤血球などを強く健康な状態に維持している大切な栄養素。
自ずと代謝も向上するのでダイエットにも向いてる栄養素です。
そしてビタミンEは、摂取するタンパク質の量によって吸収率が上がるので、肉や魚など高タンパク質な食品との食べ合わせがおすすめ◎
ダイエット中だとタンパク質を摂ることが多いので、より効率よく栄養素を摂り入れることができます。
また、アーモンドなどのナッツ類にもビタミンEが多く含まれているので、ダイエット中のちょっとした間食で摂取するのもGOOD。
白ごまと黒ごまの違い
結論 : ほぼ同じ
そうなんですね～。色味が違うから別物だと思っていました。
そう思っている方も多いです。しかし実際の栄養素などはほとんど変わりがありません。
ごまを焙煎せずに抽出した油が「白ごま油」。
逆に焙煎して抽出した油が「黒ごま油」となります。
味わいも香りもやわらかい「白ごま油」はサラダなどに、味と香りが強い「黒ごま油」は炒め物など料理に使うのがおすすめ◎
すべて1つのごま油だけで済ますのではなく、料理によって使い分けると香りの違いも楽しめて良いでしょう。
ごま油ダイエットは効果あるのか？
よく聞く「ごま油ダイエット」って効果あるの？
結論 : 微妙です
そもそもごま油は、他の食用油と比較しても同じカロリー。要するにカロリーは高いです。
ごま油のカロリーは、大さじ1杯で100kcal以上もあり、ご飯60g（軽く1/2杯分）、バナナ2/3本分、牛乳3/4杯分に相当します。
大さじ1杯でその量のカロリーはヤバいわね…
コレステロール値を下げたり、ダイエットには欠かせない代謝の向上も期待できる「ごま油」ですが、まあとにかく脂質がすごい。そりゃ油ですからね。
いくらダイエット効果が期待できる栄養素が含まれているとはいえ、そもそもの「カロリー」が高ければ微妙な結果となるのが目に見えませんか？
その反面、ごま油には糖質が一切含まれていないので、糖質制限ダイエットを実行中の方には向いてると言えるでしょう。
要はダイエット中の方でも、そうでない方でも、ごま油を摂取する際は計量スプーンなどでしっかりと測って、適正な量を1日で摂取するよう心がけましょう。
まとめ│ごま油は適正な量を摂取しましょう
なにを隠そうごま油も「油」です。
ダイエット中であればいかなる場合も、脂質の摂りすぎは禁物ですよね。
かと言って、脂質を摂りすぎないのもNG。
脂質をカットしすぎると、健康面やお肌のトラブルを引き起こしかねないので要注意。
繰り返すようですが、計量スプーンなどでしっかりと測って適切な量を摂取するようにしましょう。
ダイエット中でも「脂質」とは上手に付き合っていくのが大事です。
以上です。
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